Todo el mundo ha escuchado la frase en la escuela: comer pescado nos hace más inteligentes. Detrás de la broma hay una verdadera pregunta científica: ¿puede algunos tipos de pescado realmente ayudar a nuestra memoria, concentración y estado de ánimo diario? Los investigadores han estado interesados en esto durante años. Científicos entrevistados por nuestros colegas de Eating Well responden a esta pregunta.
Para empezar, es importante entender el papel de los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que el cuerpo no produce por sí solo. Cuando hay déficit de estos ácidos grasos, a veces la claridad mental se ve afectada y la fatiga se hace presente más rápidamente. Por otro lado, cuando están presentes, el cerebro funciona en su mejor capacidad. Cinco especies de pescado sobresalen claramente en este aspecto.
Los científicos hacen hincapié especialmente en los pequeños pescados grasos
El DHA forma parte de las membranas de las neuronas; el EPA juega un papel crucial en la regulación de la inflamación, que también afecta al cerebro. Según la Asociación Americana del Corazón, se debe apuntar a consumir al menos 250 mg al día de EPA y DHA para prevenir enfermedades cardíacas, un objetivo que también apoya las funciones cerebrales. En la práctica, las autoridades sanitarias recomiendan consumir pescado graso al menos dos veces por semana.
Los científicos hacen hincapié especialmente en los pequeños pescados grasos. Hay una gran ventaja al buscar este tipo de especies: «Dado que se encuentran en la cadena alimentaria inferior, están menos contaminados con metales pesados y otros contaminantes. También son más ricos en ácidos grasos omega-3 [en comparación con] una porción similar de otros pescados«, dice Mélanie Plourde, Ph.D., investigadora en neurociencias nutricionales en la Universidad de Sherbrooke en Canadá, en una entrevista con EatingWell. Esto puede tranquilizar a quienes se preocupan por el mercurio.
Los 4 peces más ricos en omega-3 para apoyar la memoria
Según el USDA, 100 g de arenque aportan aproximadamente 909 mg de EPA y 1,100 mg de DHA, ubicándolo en la cima de los mejores pescados para la salud del cerebro. El caballa casi iguala esta cantidad, con 898 mg de EPA y 1,400 mg de DHA por cada 100 g. El salmón, a menudo recomendado por el psiquiatra Joseph Hibbeln, también proporciona una combinación poderosa con 862 mg de EPA y 1,100 mg de DHA por cada 100 g.
Más pequeñas pero muy prácticas en conserva, las sardinas aportan aproximadamente 473 mg de EPA y 509 mg de DHA por cada 100 g, mientras que también proporcionan calcio, potasio, magnesio y zinc, nutrientes útiles para el corazón y la inflamación. El atún en lata (en agua) es significativamente menos rico en omega-3, con 25 mg de EPA y 197 mg de DHA por cada 100 g, pero sigue siendo una opción de reserva fácil de almacenar.
No se debe pasar por alto el pasillo de productos congelados o en conserva
Para proteger tus neuronas, no es obligatorio comprar pescado fresco todo el tiempo. La dietista Elana Natker recomienda verificar el etiquetado del país de origen, dar preferencia cuando sea posible a etiquetas de pesca sostenible y no pasar por alto el pasillo de productos congelados, que suele ser más económico. Las conservas de sardinas, caballa o atún siguen siendo muy ricas en omega-3, especialmente cuando están en su estado natural o en aceite de oliva.
Una estrategia sencilla consiste en planificar dos comidas de pescado graso por semana: por ejemplo, un salmón al horno con espinacas, seguido de pasta con sardinas y brócoli. Los métodos de cocción suave, como al vapor, en papillote o en el horno, ayudan a preservar los omega-3. Y un plato colorido que combine pescado graso, verduras y cereales integrales beneficia tanto al cerebro como al resto del cuerpo.
