Los adultos deben dormir al menos siete horas cada noche, según la Academia Americana de Medicina del Sueño.
«Por debajo de eso, hay evidencia clara de que te sentirás letárgico durante el día», dice James Rowley, un neumólogo y director del programa de la Fellowship de Medicina del Sueño en el Centro Médico de la Universidad Rush, así como un expresidente de la junta directiva de la AASM.
Rowley también señala que no dormir lo suficiente está relacionado con trastornos cardiometabólicos como la diabetes y la obesidad, así como problemas cardiovasculares.
Pero muchos en los EE. UU. no duermen lo suficiente. Un nuevo informe de datos, publicado esta semana por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), encuentra que el 30,5% de los adultos estadounidenses encuestados en 2024 duermen menos de la cantidad recomendada.
Los resultados no han cambiado mucho desde 2020, cuando los investigadores de los CDC encontraron que poco menos del 30% de las mujeres y los hombres en EE. UU. dormían menos de siete horas por noche.
Algunas personas trabajan en múltiples empleos o turnos que reducen su tiempo de sueño. Pero otros simplemente se dedican a scrollear sin fin, dice Rowley, quien no estuvo involucrado en el estudio.
«Muchos pacientes me dicen que se van a la cama con su teléfono móvil, portátil o tableta», dice. «Los pacientes me dicen que ven un video de YouTube y antes de darse cuenta, ha pasado una hora». Algunas personas juegan videojuegos, y otros ven la televisión hasta tarde en la noche.
Para muchos, ese tiempo podría usarse mejor durmiendo, una actividad en la que el cerebro se repara y restaura a sí mismo. «Muchas personas podrían acostarse más temprano si eligieran hacerlo», dice Rowley.
Otros pueden estar lidiando con el insomnio, lo que podría requerir intervenciones adicionales, dice Rowley. La encuesta encontró que alrededor del 15% de las personas tienen problemas para conciliar el sueño y que alrededor del 18% tienen dificultades para mantenerse dormidas.
Una publicación separada, también publicada esta semana, encuentra que alrededor del 13% de los adultos estadounidenses usan ayudas para dormir todas las noches, que incluyen medicamentos recetados, suplementos de venta libre y productos de marihuana o cannabidiol.
Rowley anima a quienes se auto medican a buscar consejo médico.
«Si estás tomando algo todas las noches, realmente deberías hablar con tu médico», dice. «Puede haber un trastorno del sueño u otras cosas que interrumpan tu sueño y podríamos llegar a la causa de ello».
Él considera que dormir es tan esencial como la dieta y el ejercicio para tener una vida saludable.
Si buscas esa sensación de bien descansado y deseas un sueño de alta calidad, NPR tiene algunos consejos basados en la ciencia para intentar:
Si te acuestas muy tarde y te pones nervioso…
Comienza un ritual nocturno relajante que incluya un ambiente fresco y tenue y actividades que te calmen, recomienda Life Kit de NPR. Baja las luces en casa. Una luz más baja desencadena la liberación de melatonina, que le indica al cuerpo que es hora de dormir. También intenta darte una ducha o baño antes de acostarte. Pasar de un ambiente cálido a uno más fresco puede promover el sueño.
Si no duermes lo suficiente por la noche…
Compensa ese sueño faltante en otros momentos. «Si eres alguien que necesita siete horas de sueño por noche, entonces realmente necesitas 49 horas a la semana», dijo el Dr. Chris Winter, un especialista en sueño en Charlottesville, Va., a NPR. Las siestas durante el día y dormir más los fines de semana pueden ayudar a compensar los déficits temporales de sueño.
Si te quedas despierto, con la mente acelerada…
El estándar de oro para calmar tu «ansiedad por dormir» es la terapia cognitivo conductual para el insomnio. Para esta noche, prueba algunos consejos de la práctica. Por ejemplo, programa un «tiempo para preocupaciones» separado de la hora de dormir. Intenta dedicar 10 a 15 minutos cada día para escribir lo que te preocupa. Puede ayudar a que tu cerebro se relaje cuando te acuestes, informa Life Kit.
Un mejor sueño esta noche comienza por la mañana…
La ciencia muestra que un buen sueño está relacionado con tus hábitos diurnos. Así es como ajustarlos para mejorar tu ritmo circadiano: Recibe una dosis de luz solar matutina, que sirve como la llamada natural de despertar de tu cuerpo. Muévete durante el día para estar físicamente cansado. Y, sí, abandona el café vespertino para promover un sueño profundo y reparador.
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